Na drodze do utraty wagi czeka na ciebie wiele podwodnych głazów, głazów i po prostu kamieni, o których dowiesz się z tego tekstu. W procesie odchudzania ważne – twój codzienny komfort, gdyż jest to podejście do życia i odżywiania, począwszy trzymać którego nieuchronnie zmienisz. Bądź uważać, miły, uważać, zwracać uwagę na siebie na drodze.
Bilans energetyczny i kalorie
Po pierwsze i najważniejsze, co należy zbadać i zrozumieć – to proste i jasne prawo bilansu energetycznego. Słowy brzmi to tak: "jedz więcej kalorii, niż koszt — wciskasz ciężar, mniej — tyjesz". Przy tym nie jest ważne, jakimi dokładnie produktami lub dania byli zatrudnieni kalorie. Także nie ma decydującego znaczenia i to, ile w jedzą było białek, tłuszczów i węglowodanów. Każdy człowiek ma swój norma kalorii (w zależności od wielkości ciała i aktywności) – w przybliżeniu da kalkulator Obliczanie normy kalorii" pod logo Sonic. Jeśli chcesz schudnąć trzeba jeść na 10-20% mniej tej normy. To wszystko, reszta jest na dalszym planie. Podobne eksperymenty przeprowadzono w różnych latach i wynik był około jeden i ten sam: wszyscy uczestnicy wygladaja o wiele starzej niedobór kalorii, niezależnie od żywności, z której pochodziła. Decydował łączny deficyt kalorii. Było nawet jedno dziwne badanie, gdzie na deficycie kalorycznym nie wygladaja o wiele starzej, ale potem okazało się, że wszystko jest w porządku — oni po prostu kłamał.
Oznacza to, że można jeść, choć tylko w jednym kawiarni fast food, ale z niedoborem kalorii i nadal schudnąć?! Tak, tak, to prawda! Taki eksperyment też prowadzili (i to nie raz). Jeden z najbardziej znanych: nauczyciel szkoły średniej John Cisna w ramach szkolnego eksperymentu zajęciach z ochrony środowiska postanowił jeść 3 miesiące wyłącznie w fast food. Za te 3 miesiące John schudł 17 kg i to go tak uderzyło, że zdecydował się przedłużyć swój eksperyment jeszcze na 3 miesiące. Podobny eksperyment z fast-foodów umożliwiał studentowi uniwersytetu Jareda Fogle zarobić, stając twarzą firmy . Ważył 193 kg przy wzroście 185 cm. Ale pewnego dnia jego życie zmieniło się po tym, jak zaczął jeść z niedoborem kalorii. On sam wymyślił sobie dietę z niedoborem: 18-centymetrowa kanapkę z indyka na obiad, kanapka z warzywami na obiad + jedną puszkę coli i paczkę pieczone chipsy ziemniaczane. Za pierwsze 3 miesiące schudł na 42 kg, za rok – 111 kg, dzięki takiemu żywienia – z niedoborem kalorii. Odchudzanie (ale nie dla zdrowia) ma znaczenie ile jesz (w kaloriach), a nie co to jest. Jared Fogle schudł ze 193 do 82 kg za rok zasilania z niedoborem kalorii.
Dlaczego nie można się głodzić odchudzanie
Pierwsze, co przychodzi do głowy po zapoznaniu się z ustawą bilansu energetycznego "im większy deficyt, tym więcej i odchudzanie". To znaczy, jeśli nie ma w ogóle lub jest bardzo mało (300-500 kcal dziennie), to można szybko schudnąć. Na pewno to daje krótkotrwały efekt, ale w końcu będzie tylko gorzej: wycofywanie będzie nieuchronny, ponieważ człowiek nie jest w stanie długotrwale jeść poniżej poziomu podstawowego metabolizmu. (dla przeciętnej kobiety 30 lat, wzrost 160 cm i wadze 60 kg – podstawowy metabolizm około 1300 kcal na dobę, a całkowita norma – około 2000 kcal/dobę). Tu bardzo przydatne przypomnieć słynny Minnesota "głodny" eksperyment 1944 roku, kiedy pod nadzorem naukowców grupa mężczyzna dobrowolnie siedziała na długotrwałej diecie z kalorii poniżej ich poziomu podstawowego metabolizmu (średnia kaloryczność zasilania uczestników eksperymentu w głodnego fazie wynosiła 1570 kcal na dobę w ciągu pół roku). Oto, co działo się z tematy i będzie odbywać się z każdym, kto odważy się przez długi czas jeść poniżej poziomu własnego podstawowego metabolizmu:
- pojawiła się apatia, spadło zainteresowanie dyskusje i wcześniej gorącym dla nich tematów;
- nasiliły się drażliwość i agresywność, coraz częstsze wybuchy gniewu;
- spadła średnia częstotliwość pracy serca (do głodówki średni puls był 55 uderzeń na minutę, a po – zaledwie 35 organizm przeszedł w tryb oszczędzania energii);
- częstotliwość opróżniania odbytnicy stała się niezwykle rzadko – raz w tygodniu;
- objętość krwi zmniejszył się o 10%, wymiary serca zmniejszyła;
- pojawiły się obrzęki twarzy, obszar kolan i kostek, u niektórych szorstki skóra;
- pojawiły się zawroty głowy, bóle mięśni, dzwonienie w uszach, pogorszyła się koordynacja;
- libido spadło, a następnie całkowicie zniknęło, jądra zaczęły produkować mniej hormonów, ilość plemników spadła, stały się one mniej ruchliwe;
- pojawiły się problemy ze zdrowiem umysłowym: naukowcy odkryli za pomocą testów u wielu uczestników hypochondria, depresji, histerii.
Jeśli będziesz długo jeść z niedoborem kalorii poniżej swojego poziomu podstawowego metabolizmu, z czasem mogą pojawić się te same objawy, co u uczestników eksperymentu. Praktycznie zawsze konsekwencje zerwania po głodu są to: zestaw jeszcze większej wagi, niż do głodówki, przy czym zazwyczaj kosztem tkanki tłuszczowej – ciało zacznie bardziej aktywnie robić zapasy, jak tylko kaloryczność zasilania wzrośnie. A oto mięśni podczas głodówki odwrotnie są spalane dość szybko. To się nazywa efekt jo-jo: w wyniku z każdym krokiem głodówki w ciele coraz mniej tkanki mięśniowej i coraz więcej tłuszczu. W ten sposób można dostać się do kwasica kąt, wyjść z którego będzie długo i boleśnie. Podczas głodnych diety odchudzanie odbywa się w dużej mierze kosztem utraty tkanek limfoidalnych i włókien mięśniowych, a nie tłuszczu, który nie poddaje się i odchodzi w ostatniej kolejności. Utrata wagi podczas głodówki, na pewno będzie to oczywiste, ale ta strata będzie chwilowa, i prawie na pewno wróci jeszcze dużą szkodą i wadze. Głodna diety prawie zawsze kończy się tak samo: żywności podziałem. Po pierwsze dlatego, że nie da się nagle i na zawsze usiąść na 500-700 (i nawet 1200-1500) kcal dziennie, po drugie, ten przyczyni się do rozwijająca się na tle utraty składników odżywczych depresja. Dlatego zalecenie, naukowców i ekspertów: schudnąć ważne jest, aby w miarę możliwości stopniowo, na niedobór nie więcej niż 20% od twojej normy kalorii. Właśnie taka strategia w rezultacie może dać stabilny wynik.
Dieta z ograniczeniem węglowodanów. Zatrzymanie wody
W ogromnej liczbie popularnych diet jest jedna cecha wspólna – zmniejszenie spożycia węglowodanów. Jest to bardzo ważny szczegół, ponieważ oprócz bilansu kalorii, dyktując w tym gromadzenie lub spalanie tkanki tłuszczowej, masy ciała może się zmieniać z powodu zachowanej wody. Tak oto: węglowodany zatrzymują w organizmie wodę. Nie tłuszczu, a po prostu wodę. W średniej wielkości człowieka jest szybki zapas energii w postaci około 0,5 kg węglowodanów (to substancja o nazwie glikogen, znajduje się w wątrobie, mięśniach, krwi i ważne dla podtrzymywania życia i odporności). Ale ważny szczegół: każdy 1 g węglowodanów opóźnia jeszcze 3 g wody.
Dlatego jeśli zapasy glikogenu uszczuplać (na przykład, nie jest węglowodany), to organizm jest w stanie bardzo szybko, dosłownie w ciągu 1-2 dni stracić 1-2 kg poprzez zmniejszenie zapasów węglowodanów i, w konsekwencji, jeszcze więcej "plum" wody, którą ten węglowodanów zapasy wiążą. (Szczegółowo jak to działa opisaliśmy w tekście od Lyle Mcdonald: Zasada 3500 kcal = 0,5 kg). Ta strata nie będzie w stosunku do spalania tkanki tłuszczowej, ale będzie widoczny na wadze. Jak tylko znów zaczniesz spożywać węglowodany (jesz spaghetti, ryż, kasza gryczana, chleb) — płyn ponownie wróci w twoje ciało. I to jest w porządku. WHO zaleca, aby otrzymywać 50-55% kalorii właśnie z węglowodanów – to świetnie. Zresztą, szybki efekt, który dają w pierwszych dniach wszelkie diety z ograniczeniem kalorii, obsługuje mit o ich cudowną skuteczność. Ale nie martw się tylko o krok dalej i oto minusy:
- Poprzez ograniczenie węglowodanów jest stracone nie warstwa tłuszczu, a zasoby operatywne zasoby energii (glikogen) i idzie związane z nimi woda. Twoje ciało nie staje się piękniejsza i proporcjonalny, po prostu w nim staje się o 1-2 kg mniej płynu.
- Jest to zjawisko przejściowe – do pierwszej dobrej porcji węglowodanów. Czy jesteś gotowy, aby nigdy więcej w życiu nie jest węglowodany (całkowicie zrezygnować z chleba, makaronu, ryżu, kaszy gryczanej, tylko słodkie)?
- To ograniczone zjawisko – glikogenu w organizmie tylko do 0,5 kg, a więc więcej niż 1-2 kg na tej metodzie "zlać" się nie uda. Dlatego na tej cyfrze, w większości przypadków, "odchudzanie", a kończy się.
- To może pogorszyć nastrój, aktywność mózgu (węglowodany – główne paliwo dla mózgu), powodować drażliwość, osłabić układ odpornościowy.
A oto w czym niewątpliwe plusy ograniczenia węglowodanów:
- Węglowodany są pyszne i łatwe uporządkować normy kalorii. Ograniczenie węglowodanów pozwala spojrzeć uważnie na swoją dietę i w ogóle ułatwia kontrolę przyjmowanych kalorii.
Wniosek: nie ma sensu ograniczać węglowodany (chyba, że powinny jeść mniej cukrów prostych), lepiej ograniczać kaloryczność w swoich ramach. Nie ma sensu w tym, aby "wcielać" wodę.
Przegląd diet i dokładnie, jak one działają
"Kreml dieta"
Podsumowując: To, co piszą autorzy: węglowodan — twój wróg, to właśnie z węglowodanów tuczące. Nie jedz węglowodany i będziesz się odchudzać. Na diecie dozwolone są tylko białka i trochę tłustych produktów: mięso, ryby, jaja, warzywa-owoce. Następnie, po pierwszych etapów diety, jest dozwolone po trochu dodawać węglowodany. Jak działa w rzeczywistości: Z powodu wyczerpania zapasów glikogenu, w pierwszych dniach diety nastąpi utrata masy ciała poprzez odprowadzanie wody. Na straty wody na kremlowskiej diecie jest możliwa i utrata żywej wagi (mięśnie i tłuszcz) z deficytu kcal. Co 7-8 tysięcy kcal = plus/minus 1 kg (w zależności od tego słoika normy na te 7-8 tysięcy kcal lub odwrotnie — żywili się z podobnym deficytem). Co robić: jedz węglowodany i nie martw się o nic. Spożywać na 10-20% mniej niż swojej normy kalorii + angażować na fiznagruzki, aby nie tracić tkankę mięśniową.
Kefir diety
Podsumowując: trochę mięsa, warzyw, dużo jogurtu. Kefir można pić kiedy chcesz i ile chcesz. Jak działa w rzeczywistości: (jak wszystkie poprzednie) utrata wilgoci – 1-2 kg w ciągu pierwszych dni poprzez ograniczenie węglowodanów (w mięsie, warzywach i kefir go bardzo mało). Utrata 1 kg mięśni i tłuszczu za co 7-8 tysięcy kcal deficytu (lub zestaw 1 kg tłuszczu, jeśli wychodzi z mięsem i jogurtem zużywają ponad osobistej normy kcal). Co robić: jedz mięso (lub dowolną inną żywność), pij kefir (lub jakąkolwiek inną wilgoć) i nie martw się o nic. Spożywać na 10-20% mniej niż swojej normy kalorii + angażować na fiznagruzki, aby nie tracić tkankę mięśniową.
Jak schudnąć: praktyka
Teraz, kiedy jesteś głęboko zaznajomiony z naukowo teorią odchudzanie i psychologicznymi podwodnych kamieni, damy jeszcze kilka przydatnych praktycznych rozdziałów na drodze do odchudzanie (ograniczenia kalorii zasilania). Eksperci piszą, że tylko 10% z tych, którzy chudnie można utrzymać wynik przez długi czas. Jeszcze w jednym źródle piszą, że aż 95% cieńsze zwracają utracone w ciągu 1-5 lat. Mamy nadzieję, że jeśli uważnie przeczytałeś wszystko, co było napisane do tego rozdziału, to można znacznie zwiększyć swoje szanse na sukces 5%.
Jak sprawdzić swoje normy kalorii. Subtelności i niuanse
W 1990 roku została opracowana formuła Mifflin-San Amby, która jest uważana za jedną z najbardziej prostych i precyzyjnych do obliczania potrzeb energetycznych. To właśnie z tego wzoru uważa kalkulator. Oto przykład obliczania normy kalorii: w łatwy sposób obliczyć swoje ogólne dobowe koszty energii – pomnóż wagę ciała 30-35 kcal. Im większe i bardziej mężczyzna, tym bardziej trzeba skupić się na górną granicę. Kobiety potrzebują więcej uwagi zwracać na dolną granicę. Na przykład, przykładowe zużycie kalorii dla kobiety: 60 kg * 32 (umiarkowanie trenuje) = 1920 kcal.
Od czego zacząć odchudzanie i jak nie rzucić.
Po przeczytaniu do tego rozdziału, to już zrobiliśmy pierwszy ważny krok. Wróć do tego tekstu za każdym razem, kiedy masz problemy i szukać odpowiedzi. Przypominamy najważniejsze, od czego warto zacząć odchudzanie i jak byśmy działali sami w tym przypadku. Oto najważniejsze zasady, które pomogą ci osiągnąć trwały sukces:
- Uświadom sobie, że innowacje, które zamierzasz wprowadzić w swoje życie – to na zawsze. To jak wyglądasz to nie tylko genetyka, ale i wynik twojego stylu życia, jak i to, co jesz, co robisz. Jeśli zmiany w przyzwyczajeniach będą chwilowe, to i rezultaty odchudzania również będą chwilowe.
- Działaj jak najwolniej, maksymalnie małymi krokami. Nie pchaj się zmienić swoje życie razem i w całości – bo najprawdopodobniej to się nie uda. Na gołej zaangażowaniu i sile woli jechać długo nie będzie. Wpisać nie więcej niż 1 nowe nawyki w miesiącu. Zacznij, na przykład, tylko z tego, żeby zobaczyć jak się odżywiasz: po prostu się do tego przyzwyczaić liczyć kalorii i zrozumieć, ile kcal około jadł w ciągu dnia. Następnie stopniowo wprowadzać nowe nawyki, na przykład, kupić sobie parę kilo warzyw i owoców co kilka dni (lub przynajmniej kilka razy w tygodniu). Nie działaj ostro wejść w ten tryb stopniowo i możliwie wygodne – bo to na zawsze, więc spieszyć się nie ma sensu.
- Bądź bardzo uważać i poufnych do siebie. Nie zapomnij, aby zachęcić siebie nagrodą za nowe, zdrowe nawyki, niech sobie odpusty (odprężyć się ulubionymi produktami, nawet jeśli nie wydają się być "zdrowe"), pamiętaj, że 10-20% diety nawet zaleca się wynosić z umownie "złych" produktów i w ogóle zachować swoją dietę z tego, co naprawdę kochasz. Przecież te zasady zasilania z tobą teraz na zawsze – niech będą one były jak najbardziej komfortowe.
- Zaangażowany w aktywność fizyczną. To gwarantuje, że będziesz o wiele lepiej się czuć i będzie schudnąć w przeważającej części ciała zapasami, a nie mięśniami. Przy tym wybrać coś dla siebie. Nawet zwykłe spacery – bardzo przydatne ćwiczenie, wystarczy zatrzymać się na nim.
- Umieść swój HLS wysoki priorytet. Spróbuj podnieść znaczenie ćwiczeń w swoim harmonogramie do najwyższego priorytetu. W końcu, to pozytywnie wpłynie na pracę, i na rodzinę.
- Miłej radość z procesu. To jest najważniejsza część procesu. Uważamy, że lepiej schudnąć jest łatwo, miło i wystąpić na drodze w przeważającej części pozytywne emocje.
Dziękuję ci za to, że doczytałeś i za wasze zaangażowanie! Wszystko się uda! Uważajcie na siebie!